來源：中華醫(yī)學會骨科學分會

隨著歲月的流逝，膝關(guān)節(jié)會經(jīng)歷從發(fā)育到衰老的自然過程。如何在這個過程中保護好我們的膝關(guān)節(jié)，使其更加“長壽”，成為了許多人關(guān)注的焦點。接下來，就和您一起分享這10個護膝竅門，為您的膝關(guān)節(jié)保駕護航。

健康筆記

膝關(guān)節(jié)有自身的退化時間表

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。

40歲~50歲：在走遠路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生比較早，又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。所以這個現(xiàn)象是提醒您：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：有些朋友的膝關(guān)節(jié)開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝蓋受到的壓力越大，磨損越重

平躺時膝蓋的負重幾乎是零；站起來和平地走路時，負重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時是體重的4倍；蹲和跪時，是體重的8倍。以一個體重100斤的人舉例：當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的壓力；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的壓力。

當膝蓋長時間處于這種高壓狀態(tài)，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現(xiàn)疼痛。

10個竅門護膝關(guān)節(jié)“長壽”

1.給關(guān)節(jié)做好保暖。寒冷刺激不僅會帶來身體的不適，還會加重某些疾病的癥狀，關(guān)節(jié)炎就是其中一個非常常見的例子。很多膝關(guān)節(jié)炎患者遇冷，關(guān)節(jié)酸痛癥狀就會加劇，走路都不利索了。

寒冷不會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎，但是會加重膝關(guān)節(jié)炎癥狀，所以，如果您的膝關(guān)節(jié)一遇冷就不舒服，這是它向您發(fā)出了求救信號，建議及時就診治療。

2.生活中盡量避免蹲跪。如果需要蹲著做事情，可以準備一個小凳子坐著干活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。

3.善于借助外力來分擔膝關(guān)節(jié)壓力。比如使用手推車代替手提重物，扶著東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分攤重力，長途行走可以借助拐杖、助行器等。

4.選對運動方式。推薦健步走、低阻力自行車、游泳等對膝關(guān)節(jié)壓力較小的運動方式，盡量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關(guān)節(jié)負重較大的運動。鍛煉要循序漸進、持之以恒，如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查找原因，不可盲目堅持。

5.了解自己的極限，適度運動。運動損傷通常是超過能力負荷所造成的傷害，外傷是年輕人被骨關(guān)節(jié)炎纏上的重要原因。在運動過程中，如果出現(xiàn)急性外傷，一定要及時去醫(yī)院治療，以免留下后遺癥。

6.練好腿部肌肉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。多個研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量訓(xùn)練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進展，且有輕度的止痛作用。

7.穿對鞋子。穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預(yù)防跌倒。

8.減少久坐。久坐使膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，腿部血液循環(huán)變差，大腿肌力量減弱。盡量每1小時站起來活動3-5分鐘，如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力。

9.控制體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，超重的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關(guān)節(jié)過度負荷，減重有助于長期緩解膝蓋疼痛。

10.科學飲食。多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆制品，抗氧化食物如胡蘿卜、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)的食物如白木耳。