2022年11月，世界衛(wèi)生組織對發(fā)表于 2020 年的《新冠肺炎個人康復(fù)指南》進行了更新。

本手冊由康復(fù)專業(yè)人員通過咨詢康復(fù)后的新冠患者編寫，旨在為新冠肺炎（COVID-19）感染恢復(fù)后的成年人提供幫助和建議。

適用對象：新冠疾病出院患者及社區(qū)感染無需住院的患者。
你可以分步驟閱讀本手冊，請從你最需要幫助的那部分癥狀相關(guān)章節(jié)開始。 

01需要醫(yī)務(wù)人員緊急關(guān)注的
“危險信號”
在新冠感染后的康復(fù)過程中可能會出現(xiàn)某些需要緊急醫(yī)療處置的醫(yī)學(xué)并發(fā)癥。

如出現(xiàn)以任何危險信號癥狀，請務(wù)必聯(lián)系醫(yī)療專業(yè)人員：
·輕微活動后出現(xiàn)無法緩解的明顯氣短

·靜止時呼吸急促程度發(fā)生改變·胸痛、心跳加速或頭暈

·感到混亂并逐步加重

·身體單側(cè)面部、手臂和腿部的無力 

·焦慮狀況或情緒惡化

如出現(xiàn)令人擔(dān)心的癥狀，請立即撥打120或前往醫(yī)院。

02呼吸急促的管理
新冠感染后出現(xiàn)呼吸急促很常見。
在耗費體力(例如爬一段樓梯)時出現(xiàn)呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以緩解。
在呼吸急促時，請保持冷靜，并采取下方圖片上的幾種可以緩解呼吸急促的體位。

經(jīng)歷過呼吸困難/呼吸急促的患者通常需要重新訓(xùn)練呼吸技巧，讓自己盡快擺脫癥狀。

03體育活動與鍛煉
新冠感染后長期住院或居家養(yǎng)病會導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。
鍛煉對恢復(fù)力量 和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行。
如果你稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重(稱為“崩潰”或“加重”)，這在科學(xué)術(shù)語 中被稱為“勞累后不適”(簡稱PEM)，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時或數(shù)天內(nèi)。
如出現(xiàn)PEM，就應(yīng)當(dāng)避免導(dǎo)致過PEM的那些鍛煉項目，保存體能。
如果未出現(xiàn)PEM，就可以逐漸增加活動量和訓(xùn)練量。

Borg主觀疲勞感知評估量表
請使用上圖表格對自己的身體進行評估。

鍛煉的階段
你應(yīng)該考慮將恢復(fù)鍛煉分為五個階段。
以下內(nèi)容描述了各個階段并給出了活動建議。每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。
如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。
如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應(yīng)該立即停止活動。
第1階段 為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備
例如：呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

第2階段 低強度活動
例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)勞累后不適(PEM)后才能進入下一個階段。
第3階段 中等強度的活動。例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。

第4階段 具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度練習(xí)。例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。
第5階段 回歸到基線練習(xí)。你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動了。

04保存體力和疲勞管理
疲勞是新冠恢復(fù)期患者最常報告的導(dǎo)致虛弱的癥狀，通常被描述為一種全面的身體和精神疲倦感。
身體疲勞：全身沉重，即使是做個小動作也要耗費巨大體力。
精神和認(rèn)知疲勞：難以思考、集中注意力或接受新信息，記憶和學(xué)習(xí)受到影響，即使是最基本的選詞和解決問題也變得困難。
你可能會感到“筋疲力盡”，早上醒來時和晚上上床時一樣疲憊。

改善的方法：

05
聲音問題的管理
新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經(jīng)常清嗓。
還可能會出現(xiàn)聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫(yī)院使用過帶呼吸管的呼吸機后。
你可能覺得喉嚨/上呼吸道比患病前更敏感了。
例如，遇到強烈的氣味，可能會咳嗽、感到喉嚨發(fā)緊或呼吸受限。
如果癥狀長時間沒有好轉(zhuǎn)，請咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的意見。

06吞咽問題的管理
你可能在吞咽食物和飲料時感覺有困難，這是因為幫助吞咽的肌肉可能變?nèi)趿恕?br/>對于在醫(yī)院里使用過呼吸器的人來說，通氣管可能會引起瘀傷和喉嚨及聲門的腫脹。
留意吞咽情況很重要，以避免窒息和肺部感染。
如果出現(xiàn)吞咽問題，試試以下這些技巧：

07
營養(yǎng)問題，包括嗅覺和味覺
新冠會以不同方式影響你的食欲和體重。
如果你住院了一段時間，你的體重可能會減輕；
相反，如果你正經(jīng)歷新冠后遺癥（Long Covid），活動量比以前減少，那么你可能還會長胖。
攝入足夠的營養(yǎng)、一天保證6-8杯水，對于早日康復(fù)至關(guān)重要。

如果出現(xiàn)嗅覺或味覺減退，建議：
·每天按時刷牙兩次，保證口腔衛(wèi)生；
·進行嗅覺訓(xùn)練，比如每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹等味道明顯的東西，一天兩次，每次20秒；
·試著在飯菜中加入香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草（不要過量，可能會引起胃反流）。

08
注意力、記憶和思維清晰度問題管理
在新冠患者康復(fù)過程中，可能會出現(xiàn)思維能力(稱為“認(rèn)知”)的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計劃和組織方面的問題。
這種情況也被稱為“腦霧”（Brain Fog）。
疲勞通常會加重腦霧，這意味著人越疲勞，就越會感到思考困難。
你和你的家人意識到你在經(jīng)歷這些困難很重要，因為這些問題會對你的人際關(guān)系、日?；顒右约皬?fù)工或返校造成影響。
如果出現(xiàn)了上述問題，以下策略可能會有所幫助：

09
壓力、焦慮、抑郁和睡眠問題的管理
感染新冠以及患上“長新冠”會讓人壓力山大。
這種壓力會對人的情緒產(chǎn)生負面影響，比如出現(xiàn)焦慮(擔(dān)心、恐懼)或抑郁(情緒低落、悲傷)等情緒。
在身體不舒服的時候，你可能還會產(chǎn)生一些與生存問題相關(guān)的負面想法或感受。
也可能會因因無法以所希望的方式恢復(fù)日?；顒踊蚬ぷ鞫械骄趩省?br/>放松
放松有助于在你康復(fù)過程中節(jié)省有限的精力，可以幫助你控制焦慮，改善心情。以下以一種放松技巧為例。

慢慢地獨自思考答案，每次一種感覺問題，每個問題至少花10秒專注思考。
這種情況是新冠后期恢復(fù)時的正常問題！但擔(dān)心和憂慮往往會加重癥狀。
例如，如果你滿腦子都是我的頭好痛，那你的頭可能會變得更痛。
此外，還應(yīng)了解癥狀通常是相互聯(lián)系的，一種癥狀加重會導(dǎo)致另一種癥狀的加重。如果感到疲倦，注意力就會受到影響，進而影響記憶力，接著會增加焦慮感，進而加重疲勞感。這就成了惡性循環(huán)。
因此，某方面的改善應(yīng)該會導(dǎo)致另一方面的改善。

      
10疼痛的管理
疼痛是新冠康復(fù)患者的常見癥狀，可以發(fā)生在身體的特定部位(關(guān)節(jié)痛、肌肉痛、頭痛、胸痛和腹痛)或蔓延至全身。
持續(xù)疼痛(持續(xù)3個月以上)可能會導(dǎo)致殘疾，并影響睡眠、疲勞程度、情緒以及注意力或工作能力。

如果你出現(xiàn)了活動時加劇的特定的疼痛癥狀，例如胸痛，應(yīng)先向醫(yī)務(wù)人員咨詢。

11重返工作崗位
經(jīng)歷新冠之后重返工作崗位可能并非易事，需要仔細規(guī)劃和管理，以確保你做好復(fù)工的準(zhǔn)備。